YÜKSEK TANSİYON- İLAÇSIZ MÜMKÜN MÜ?

 

Yüksek tansiyon varlığında alınacak yaşam tarzı önlemleri erken evrelerde ilaçsız takibe olanak verebilir; kullanılacak ilaçların sayısını ve dozunu azaltabilir ve ilaç başlanmasını geciktirebilir. İlaç kullanın, kullanmayın, tansiyonu düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmış bu adımları hayatınıza eklemelisiniz.

Her biri ilaç sayılması gereken bu adımlar;

“Hastayım demeyin.”

Yüksek tansiyon saptandıktan sonra bireyler ömür boyu ilaç kullanıp kullanmayacakları ya da tansiyonun onlara zarar verip vermeyeceği ile ilgili kaygı yaşarlar. Bu kaygıların giderilmesi çok mühim, çünkü kaygı yüksek tansiyonu tetikler. Öncelikle bunu bir hastalıktan ziyade vücudun bir uyarısı olarak görmelisiniz. Yüksek tansiyon kontrol altında olduğu sürece size zarar vermez ve bunun için yapabileceklerimiz var. Kendinize lütfen “Ben hastayım” demeyin ve yaşam tarzınızı düzenlemek üzere o adımları atın.

“Temiz beslenme”

Beslenme şeklimiz tansiyonu yükseltme ve düşürme gücüne sahip Bu gücü etkili olarak kullanmalıyız. Öncelikle beslenmemizden hazır paket gıdalar, fast food, işlenmiş et ürünleri, pastane ürünleri, margarin” gibi zararlı gıdaları çıkartmalıyız. Gökkuşağının her renginden sebzelerle (her renk ayrı fitobesini temsil eder) öğünlerimizi renklendirmeliyiz. Diyetten ziyade dengeli tabaklarımız olmalı. Dengeli bir tabak Akdeniz diyetini temsil eden , kaliteli protein kaynakları, sebzeler, kompleks karbonhidratlar ve faydalı yağları içerir. Yağlar içerisinde en kalp damar dostu: Zeytinyağıdır. Şeker ve beyaz unlu gıdalarla aramıza mesafe koymalıyız. Yüksek tansiyon varlığında tansiyon düşürücü etkisi gözlemlediğimiz DASH protokolü de bu bireyler için tavsiye ettiğimiz beslenme protokollerindendir. DASH diyeti: tuz alımını azaltma, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinleri tercih etme üzerine odaklanarak kan basıncını düşürmeyi amaçlayan bir beslenme şeklidir.

“Tuza dikkat”

Yüksek tansiyon varlığında Sodyum alımı kısıtlanmalıdır. Bu bilgi ışığında; Himalaya, deniz tuzu, kaya tuzu hangisi olursa olsun tuz; tuzdur ve sodyum içerir. tuzu yoğun olarak içeren; hazır paket gıdalar, turşu, hazır soslara dikkat edilmelidir. Amaç sadece sodyum kısıtlaması olmamalı; vücutta sodyumu dengeleyen Potasyum kaynaklarının da artırılması hedeflenir. Bunun için bol yeşillik tüketimi önemlidir.

“Nitrik oksit kaynakları “

Beslenmede kırmızı pancar, sarımsak, roka gibi Nitrik Oksit(NO) kaynaklarına yer verilmelidir. NO; damar duvarlarında gevşeme yaratarak tansiyon düşürücü etki gösterir. Yine sarımsakta bulunan Allisin denilen madde de tansiyon düşürücü etkiye sahip ancak bu etkinin ortaya çıkması için sarımsağın ezilmesi gerekir. Sarımsağı yutmayın; ezerek tüketin.

“Kaliteli uyku”

Gece uykusu vücutta hemodinamik-metabolik denge sağlayan Melatonin sentezi için önemlidir. Günde 7-9 saat uyku dieal süredir, uyku kalitesinin iyi olması gün içi tansiyon ataklarını azaltır. Uykusuzluk probleminiz kronikleşmişse mutlaka profesyonel destek almalısınız. Akşam saatlerinde loş ışıkta oturmak, lavanta uçucu yağı (1-2 damla yastığa da damlatılabilir), akşam melisa-papatya gibi sakinleştirici çayların tüketimi, uyku öncesi nefes egzersizleri uyku kalitenizi artıracaktır.

“Günü egzersiz olmadan kapatmayın”

Yapılan çalışmalar günde 30-40 dakika tempolu yürüyüşün tansiyon kontrolü üzerindeki düşürücü etkisini göstermiştir. Gün içerisinde elinizden geldikçe hareket etmeye çalışın. Ancak düzenli bir şekilde egzersiz yapmanın muazzam etkisini göz ardı etmeyin. Yüzme, bisiklet, yürüyüş gibi aerobik egzersizlerin yanında; haftada 2 kez ağırlık antrenmanlarına yer verin.

“Kilo kontrolü”

Fazla kilo ve özellikle göbek çevresi yağlanma; yüksek tansiyon ile ilişkilidir. 5kg vermeniz, tansiyonunuzda 5mmHg düşüş yaratır.

“Nefes egzersizlerini öğrenin.”

Gün içerisinde yapılan Derin Diyafram Nefes egzersizlerinin tansiyon ve nabzı düşürücü etkisi vardır. Bunu alışkanlık haline getirmeniz haricinde, özellikle ataklar esnasında da uygulamayı deneyin.

“Magnezyum kullanın.”

Yüksek tansiyon saptanan tüm bireylerde magnezyum depoları doldurulmalıdır. Kan tahlilinde normal aralıkta olsa bile Magnezyum Sitrat, Magnezyum glisinat veya taurat gibi formları başlamayı tercih ederiz. Sizin için etkili Magnezyum formu ve dozu için lütfen hekiminizle görüşünüz.

“Kafeine dikkat”

Günlük kafein dozunu aşmanız yüksek tansiyonu tetikler. Günlük toplam 200-250mg kafein dozunu aşmayın ve akşam saatlerinde uyku kalitesini bozmaması için kafeinli içecekler tüketmeyin.

“Sigara-Alkolle vedalaşın.”

Sigara ve alkolün kesilmesi tansiyon düşüşüne katkıda bulunacaktır.

“Stres yönetimi”

Stres; yüksek tansiyonun en önemli tetikleyicilerindendir. Kaygı bozukluğu yaşıyorsanız ve bu yaşam kalitenizi etkilemeye başladıysa mutlaka profesyonel destek alın.

Stres yaratan faktörü ortadan kaldıramayabilirsiniz ancak onun sizde yarattığı duyguları yönetebilirsiniz. Mindfulness egzersizleri, yoga, meditasyon ,ibadet, nefes egzersizlerinin her biri stres yönetimine katkıda bulunur. Stresinizi azalttığını fark ettiğiniz hobilerinizi hayatınıza istikrarlı bir şekilde katın