Duyduğunuzda sizi hayrete düşürecek bir bilgi: Dünya nüfusunun, sadece %3-10’u doğru nefes alıyor!

Nefes almadan yaşam mümkün değilken, dünya üzerinde yaşayan tüm insanların, otomatik yaptığı bu eylemi, %90’dan daha fazla kişinin, yanlış gerçekleştiriyor olması, gerçekten inanılmaz değil mi? Dahası, pek çok kişi bunun ve sonuçlarının, farkında bile değil.

Yenidoğan bebeklerin nefes alış verişini gözlemlediğinizde, karın solunumu yaptıklarını, karnın etkin bir şekilde hareket ettiğini görürsünüz. Peki, ne oluyor da doğduğumuzda doğru yapmaya başladığımız bu eylemi, ilerleyen yaşlarda, yanlış yapmaya başlıyoruz?

Deneyimlerimiz, tecrübelerimiz, yaşadıklarımız, nefes alış veriş şeklimizi değiştiriyor. Korkular, kaygı, stres, öfke.. maruz kaldığımız ve deneyimlediğimiz her duygu, nefes paternimizi değiştiriyor. Duruş bozuklukları, sürekli masa başı çalışma alışkanlığı gibi modern yaşamın getirdikleri, solunuma katılması gereken tüm kaslarımızın etkin çalışmasını, engelliyor. Ve biz zamanla farkına varmadan, yanlış nefes alışkanlığı ediniyoruz.

Evet, yaşantımızı sürdürmek için yeterli miktarda nefes alıyoruz belki ama etkin miktarda değil.

YANLIŞ NEFESLE gelen sağlık sorunları:

Yanlış nefes alışkanlığı kronik hastalıklara zemin hazırlayıcıdır.

Fibromiyalji, Migren ataklarında artışa neden olur, kaygı-anksiyete-stres düzeyini yükseltir, iletişim sorunlarına enden olur, kronik ağrı ve kas spazmlarının nedenidir.

Öyle ki etkin oksijenlenmeyen bir bedende metabolik faaliyetler dahil yavaşlar.

Dakikadaki Nefes Sayını Test Et:

1 dakika tutup, bu süre içindeki nefes alış-veriş sayınızı not edin. 1 dakika süresinde, kaç kez nefes alıp-verdiniz? (Her nefes alış-veriş=1 sayılacak) Bu dakikadaki solunum sayınızdır.

Dünya Sağlık Örgütü, dakikada solunum sayısının normali, 6-12 nefes /dakika olarak belirtir (bazı kaynaklarda 15-20 nefes/dakika olup, yaşa göre sınır değerler değişkenlik göstermektedir, ateş-enfeksiyon-gebelik-egzersizde solunum sayısı fizyolojik olarak artar).

Sağlıklı bireylerde (istirahatte) dakikadaki solunum sayısının, 20’nin üzerinde olması kaygı ve stres düzeyinin yüksek olduğunu düşündürür. Bu kişiler sık, yüzeysel nefesler alıp veriyordur ve hatta muhtemelen farkında olmadan, göğüs solunumu yapıyordur. Stres, kaygı düzeyi yüksek kişiler sık ve yüzeysel nefesler alıp- verir. Oysa doğrusu; derin, sakin, yavaş alınıp verilen nefeslerdir.

YANLIŞ NEFES Nedir?

-Ağızdan alınıp / verilen, nefes alırken diyafram kasının etkin kullanılmadığı ve karnın şişirilmediği, nefes alırken daha çok omuzların hareket ettiği nefesler yanlıştır. Bazı kişilerde ayrıca nefes tutma gibi hatalı nefes alışkanlığı da gözlemleyebiliyoruz. Bazen yanlış nefes alışkanlığımızı kendimiz fark edemeyebiliriz ve nefes alışkanlığımızın bu alanda profesyonel bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekebilir. Doğru nefes çalışmaları/egzersizleri ile yanlış nefes alışkanlığı ve bunun getireceği sağlık sorunlarından korunabiliriz.

DOĞRU NEFES nasıl olmalı?

Doğru nefes;

-Burundan alınıp

-burundan verilen,

-Sessiz, sakin, yumuşak,

-Aralıksız,

-Karnın hareket ettiği (nefes alırken karında, bir balon varmış gibi şişecek, nefes verirken bu balonu indirir gibi inecek) nefestir.

Doğru nefeste hedef: daha az sayıda ve daha derin nefeslerdir.

AĞIZ: Solunum Organı DEĞİLDİR!

Hava burundan alınır, soluk borusunda ilerler, bronş dallarıyla akciğerlerde alveollere ulaşır.

Ağız, solunum organı değildir. Ağızdan nefes almak ya da ağızdan nefes vermek, bazı durumlarda kısa süreli uygulanan nefes teknikleridir sadece. Burun tıkalı olduğunda ağız, alternatif nefes alma yoludur. Fizyolojik ihtiyacın arttığı durumlarda; hastalık, yoğun egzersiz gibi kısa süreli ağız solunumu alternatif olarak eklenebilir. Ancak uzun vadede diyebiliriz ki ağız, solunum organı değildir.

Neden BURUNDAN nefes alıp vermeliyiz?

Burundan hava geçerken, kıl köklerinde NO (Nitrik Oksit) üretimini uyarır; Nitrik Oksit, çok önemli bir haberci molekül olup, salgılandığı zaman fizyolojimizdeki önemli sistemlerin hepsine, (merkezi sinir sistemi, bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, kalp damar sistemi, solunum sistemi, üreme sistemi gibi) giderek talimatlar iletir (dengeli, düzenli, randımanlı çalış mesajı). Aynı şekilde nefes burundan verilirken, daha kontrollü ve ağıza göre daha uzun süreli verileceğinden, akciğerlerin yeniden hava almaya hazırlanması için gereken süreyi sağlar, solunum yollarındaki nem kaybı önlenir (ağızdan verildiğinde nem kaybı olur) ve yine NO üreten kıl folikülleri bu sayede uyarılır.

DİYAFRAM NEFESİ NEDİR?

Diyafram; karın ve göğüs boşluğunu birbirinden ayıran, şemsiye şeklinde bir kastır. Nefes alırken, aşağıya iner, akciğerlerin tamamen açılmasını sağlar; nefes verirken yukarı doğru kubbeleşerek, havanın tamamen boşaltılmasına destek olur

Akciğerde, yaklaşık 350 milyon kadar hava baloncuğu şeklinde, alveol bulunur. Kirli havanın dışarı atılması, temiz havanın kana karışması, bu alveollerde gerçekleşir. Bütün akciğerleri etkin bir şekilde hava ile doldurabilirsek, tüm alveolleri solunum işinde kullanabiliriz, demektir. Bu da hem solunum için sarf edeceğimiz enerjiyi azaltır, hem de tüm hücrelerimizin sağlıklı oksijenlenmesini sağlar.

Maalesef birçoğumuz bu kadar etkili bir alanın, az bir kısmını kullanıyoruz çünkü havayı akciğerlerde tabanlara doğru itecek kadar, almıyoruz. Akciğerleri tam anlamıyla doldurabilmemiz için solunum kasları da devreye girer. Bu kaslardan en önemlisi ve solunum işini büyük oranda üstlenen: diyafram kasıdır.

Derin Diyafram Nefes Egzersizleri:

Diyafram kasının çalıştırıldığı egzersizlerdir. Yanlış nefes alışkanlığı ile kullanmayı unuttuğumuz diyafram kasını yeniden kullanmaya başlamak ve bunu düzenli egzersizlerle hayatımıza geçirmek beraberinde pek çok faydalı etki getirdiği gibi, bir süre sonra doğru nefes alışkanlığının yerleşmesini sağlar.

Bunun için pek çok egzersiz çeşidi kullanılmaktadır.

DİYAFRAM NEFESİNİN VÜCUDA FAYDALARI:

– Diyafram nefesiyle, Vagus sinirini uyarabiliriz. Vücutta solunum, dolaşım, boşaltım gibi kendi isteğimiz dışında, tıkır tıkır çalışmaya devam eden hayati sistemlerin sinirsel yönetimi, Otonom Sinir Sistemi kontrolü altındadır.

Otonom Sinir Sistemi ise kendi içinde, Sempatik Sinir Sistemi (SS) ve Parasempatik Sinir Sistemi (PS) olmak üzere 2’ye ayrılır.

Sempatik Sistem; tehlike, stres karşısında vücudun fizyolojik yanıtını oluşturur. Vücuda savaş veya kaç komutu verir. Enerji yakılır, serbest radikaller ortaya çıkar, solunum ve kalp hızlanır, tansiyon yükselir, vücutta bir dizi iltihabi yanıt tetiklenir. Savaşma veya kaçma yanıtı, insan için savunma mekanizması olup, hayati önem arz eder. Ancak sürekli bu sistemin hâkimiyetinde olmak, vücudu yorar.

Parasempatik sistem ise; istirahatte devrede olan; dinlen-onar-sindir komutu veren, vücudu sakinleştiren, tansiyon ve kalp hızını düşüren, solunumu yavaşlatan sistemdir. Vücudun, kendini onarması ve yenilemesi için gün içerisinde en çok devrede olması gereken sistemdir. PS devredeyken onarım, dinlenme başlar, vücutta iltihap yanıtı azalır, yangı diner. Ağrı azalır.

Şimdi gelelim anahtar bilgiye; “Parasempatik sistemin orkestra şefi: vagus siniridir ve bu sinir diyafram kası içerisinde uzun bir yol kat eder. Vagus siniri; otonomik kontrol altında olmasına rağmen; dışarıdan kontrol edebildiğimiz bir sinirdir. Tabii ki NEFESle. Nefesi yani diyaframı kontrol edebilen, vagus sinirini kontrol edebilir.

-Diyaframın etkin çalışması, toksik maddelerin vücuttan daha hızlı uzaklaşmasına destek olur, diyafram nefesi, etkili bir detoks aracıdır.

-Diyafram kasını kullanabilen kişilerde, sırt-bel- boyun ağrıları daha az görülür.

-Diyaframın hareketi, karın içi organlara mikromasaj etkisi yapar. Nefes alınca aşağıya inen diyafram, bağırsaklara mikromasaj etkisi yaparak hareketlerini arttırır, boşaltımın kolaylaşmasını destekler. Kabızlık şikâyeti olanlar, derin diyafram nefes egzersizlerinden fayda görebilirler.

– Parasempatik sistemi devreye sokarak, tansiyonu düşürür, kalp hızını yavaşlatır (Yüksek tansiyon ve çarpıntı şikâyeti olan hastalarda, düzenli yapılmasının, olumlu etkileri var).

-Astım gibi akciğer hastalarında, şikâyetleri azaltır (Tedavi alanlarda, derin diyafram nefes egzersizlerinin de eklenmesi, şikâyetlerde azalma sağlamış).

-Spor öncesi yapılması, fiziksel performansı arttırır uzun vadede, akciğer kapasitesini de arttırır, (Son zamanlarda, çabuk yoruluyorum diyenler ve muayenede bunu açıklayacak patoloji bulunamayan kişilerin, yüksek ihtimalle fonksiyonel kapasitesi kısıtlanmıştır, bu durum akciğerleri etkin bir şekilde kullanmaya başlamaları için uyarıdır. Doğru nefesi öğrenmeliler).

-Ağrıyı azaltıcı, etkisi vardır.

NEFES EGZERSİZLERİ NEDEN 4-4-8 VEYA 3-3-6 ŞEKLİNDE YAPILIYOR?

Nefes egzersizlerinin pek çoğunda 4-4-8, 4-7-8 veya 3-3-6 gibi süreler kullanılır. En sık kullanılanlardan biri 4 saniye nefesi almak,7 saniye nefesi tutmak, 8 saniyede nefesi vermektir. Hepsindeki amaç nefes verme süresinin, nefes alma süresinin, en az 2 katı olmasının sağlanmasıdır. Nefes alırken, Sempatik sistem, nefes verirken ise Parasempatik sistem (PS) devrededir. Nefes verme süresini uzun tutarak, PS sistemi daha da aktif, hale getiririz.

KLİNİĞİMİZDE NEFES TERAPİSİ:

Nefes egzersizlerinin; kişiye göre planlanması ve düzenli yapılması fayda getirecektir. Bunun için önce kişinin nefes paterni analiz edilir. Yanlış nefes alışkanlıkları belirlenir ve bunlara yönelik çalışmalar planlanır. Kişiye özel bir kaç nefes egzersizi uzman eşliğinde uygulanarak düzenli ev ödevleriyle pekiştirilir.

Yanlış nefes alışkanlığı ve bunların yol açabileceği sağlık sorunları hakkında bilgi almak, nefes analizi ve size uygun nefes egzersizlerinin planlanması için kliniğimizle iletişime geçebilirsiniz.