Neden egzersiz yapmalıyız?

Obezite riskini azaltmak, insülin direncini kırmak, kolesterol metabolizmasını olumlu yöne kaydırmak, kemik kütlesini korumak, 30 yaş sonrası başlayan kas kaybını önlemek, kas kütlesini arttırmak için düzenli egzersiz, hayatımızın bir parçası olmalı.

-Egzersiz, beyin sağlığını korumak ve nörodejeneratif hastalıklardan (Alzheimer, Parkinson gibi) korunmak için de önemlidir

. -Etkili bir antidepresandır.

-Stres, depresyon ve kaygıyı azaltır (Egzersiz sonrası yükselen serotonin düzeyleri vücutta serotonin arttırarak işlev gören antidepresan ilaçlara benzer görev yapar. Serotonin=mutluluk hormonu olarak bilinir).

-Hafıza, dikkat ve algıyı arttırır (Egzersiz vücutta, dopamini arttırır)

-Düzenli egzersiz yapan bireyler daha mutlu, özgüvenlidir.

-Öğrenmeyi kolaylaştırır.

-Uyku problemleri yaşayanlarda, uyku kalitesini arttırır.

-Fibromiyalji, kronik bel ağrıları, miyofasiyal ağrı sendromu gibi hastalarda egzersizin, ağrıyı azaltıcı etkisi bilini

Gün içerisinde Alışveriş merkezi dolaşmak egzersiz mi?

Vücut üzerindeki olumlu etkilerini görebileceğimiz egzersiz: düzenli egzersizdir.

Yani kalp hızını arttırdığımız ve belli bir süre bu hızda tuttuğumuz egzersize, ihtiyacımız var.

* Sağlık için yapılan egzersizin 3 önemli bileşeni var:

1.Süresi,

2.Sıklığı,

3.Yoğunluğu

Egzersiz tipleri:

Egzersizin yoğunluğunu ifade edebilmek için kalp hızına olan etkisini değerlendirerek, buna göre sınıflandırırız. Maksimum kalp hızı= 220-yaş ile hesaplanır.

Hafif yoğunluklu egzersiz: Maksimum kalp hızının %57- 63 üne ulaşıldığı egzersizlerdir; düşük tempolu yürüyüşler, bu gruba girer.

Orta yoğunluklu egzersiz: Maksimum kalp hızının %64- 75ine ulaşıldığı egzersizlerdir; bisiklet sürme (15 km/h altında hızla), orta hız tempolu yürüyüş, çift kişi tenis, golf, su sporları bu gruptadır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz: Maksimum kalp hızının %75’ini aştığı egzersizlerdir; koşu, bisiklet (15km/h üzerinde hızla), hızlı tempolu yürüyüş, yüzme, tek kişi tenis gibi.

*Orta yoğunluklu egzersizde nefes alış veriş hızlanır ancak tam cümle kurabilecek kadar konuşulabilirken; yüksek tempolu egzersizde nefes alış veriş ve tam bir cümle kurma zorlaşmıştır. Orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle, kalp damar hastalık riskinde azalma arasında ilişki gösterilmiştir.

Kalp damar hastalık riskini azaltmak için yetişkinlerde önerilen egzersiz tipi ve süresi:

-Yetişkinlerde, haftada toplamda en az 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite önerilir.

-Bu hareket miktarını gerçekleştiremeyen, tüm erişkin bireylerde; mümkün olabildiğince hareket etmesi önerisinde bulunuruz. Her gün, 10 bin adım çıkışının amacı da aslında budur

. -Haftanın 2 günü, bu egzersizlere ek olarak, direnç egzersizleri eklenmesi önemlidir. Direnç egzersizleri, özellikle 30 yaş itibariyle başlayan, kas kaybının da önüne geçmek için önemlidir.

* Direnç egzersizleri: Ağırlık kaldırma veya reformer pilates gibi direnç egzersizleri kas kaybının önlenmesi ve kemik sağlığı için önemlidir. Alt ve üst ekstremiteler için ayrı ayrı 8-12 tekrarı içeren, 1-3 set halinde ve 8-10 farklı hareket çeşidi olarak yapılmalıdır.

EGZERSİZ AÇ MI, TOK MU?

Yapılan çalışmalar aç karına yapılan egzersizlerde yağ yakımının, tok karına yapılanlara göre daha iyi olduğunu göstermiş.

Tok karına yapılan egzersizlerin ise kan şekeri üzerine olumlu etkileri, aç karına yapılanlardan daha iyi.

Egzersiz günün hangi saati yapılmalı?

Egzersizin yapılacak saatinden daha mühimi yapılmayacak zaman diliminin vurgulanması. Kişisel özelliklere ve tercihlere göre zamanlama değişebilir . Bizim için önemli olan zaman dilimi: sabah uyanır uyanmaz. Sabahın en erken saatlerinde Kortizol henüz yüksekken , orta/ağır tempolu egzersizlerin yapılmamasını öneririz