Yetişkin bireylerde önerilen uyku süresi, 7-9 saattir. 7 saatin altında ya da 9 saatin üzerinde uyumak, kalp damar hastalıkları risk artışıyla ilişkili olduğu, gösterilmiştir.

Uzun süreli çalışmalar gösteriyor ki uykusuzluk; demans (bunama), obezite, depresyon, anksiyete, nörodejeneratif has-talık riskinde artışla, ilişkili. Aynı zamanda, bağışıklık sistemini de zayıflatıyor.

Sirkadiyen ritmimiz yani iç saatimize göre vücut, havanın kararması ile dinlenmeye geçiyor. Akşamın ilerleyen saatlerinde, melatonin (uyku) hormonu artmaya başlıyor. Gece uyku halinde ise melatonin, pik yapıyor.

MELATONİN HORMONU:

Melatonin; beyinden salgılanan, huzur, iç denge ve gençlik hormonu olarak da adlandırabileceğimiz hormondur. Gece boyunca vücut dinlenir, hücreler yenilenir. Gece uykusundan faydalananlar, bu hormonun koruyucu etkisinden de faydalanıyor, gece uykusundan mahrum kalanlar da maalesef bu faydalardan mahrum kalıyor. Bu nedenle gece çalışmak başlı başına obezite, kalp damar hastalığı gibi kronik hastalık risk artışı ile ilişkilidir. Maalesef günün hiç bir saatinde uyunan uyku, gece uykusunun yerini tutmuyor.

Melatonin sentezini doğal yollarla desteklemek için;

Melatonin sentezini aktive ettiği bilinen gıdalar; ceviz, badem, yoğurt, kiraz, vişne, papatya çayı ve rezene çayı gibi gıdaları uykusuzluk sorunu yaşayanların, bir kenara not etmesinde fayda var.

Akşam saatlerinde yoğun ışık veya bilgisayar/cep telefonlarından yayılan mavi ışık maruziyeti, melatonin salgılanmasını bozan etkenlerden. Bu nedenle, uykudan en az 2 saat önce loş ışığa geçilmesini, uyku esnasında ise mümkünse tam karanlığa geçilmesini, isteriz.

Gece lambası kullanımı ve Melatonin:

Yapılan bir çalışmada, 1 gece boyu orta derecede ortam ışığına maruz kalmak, loş ışık kullanımına göre artmış kalp hızı ve insülin direnci ile ilişkili bulunmuş.

Yattığınız odada, yoğun ışık kullanımından kaçınmak, çok gerekirse de yere yakın ve çok hafif aydınlatmalar kullanmak daha doğru bir çözüm olacaktır. Işıkta uyumak, kaliteli uyku ve faydalarını engeller.

Uykusuzluk probleminiz varsa şu önerilere dikkat edin;

-Uyku odasını havalandırın; ne çok soğuk, ne çok sıcak olmamalı.

-Her akşam, aynı saatte yatağa girin, mümkün oldukça saat 23.00’ü fazla aşmayın (uyku rutini oluşturun).

-Uyku saatinden en az 3-4 saat öncesinde bilgisayar ve cep telefonu ekranından yansıyan, mavi ışık maruziyetini sonlandırın.

-Uyku öncesi haberler izlemek yerine kitap veya müzik daha iyi bir tercih, olacaktır.

-Akşam saatlerinde, kafeinli içecekler tüketmeyin. (Uykusuzluk problemi varsa en geç 16.00 itibariyle kahveyi, 19.00 itibariyle çayı sonlandırın)

-Akşam saatlerinde, loş ışıkta oturmayı tercih edin, bu melatonin sentezinin başlamasına, katkı sağlayacaktır. Yapılan çalışmalar beyaz ışığı Melatonin sentezini olumsuz etkilerken; sarı veya kırmızı ışığın Melatonin sentezini olumlu etkilediğini göstermiş.

-Gece atıştırmaları da uyku kalite bozulmasının, en önemli nedenlerindendir. Hava karardıktan sonra yeme alışkanlığın- dan vazgeçin.

-Bitki çayları olarak: papatya, rezene veya melisa gibi sakinleştirici etkili çayları tüketebilirsiniz.

-Aromaterapide, sakinleştirici özellikli yağlardan faydalanabilirsiniz. (Buhurdanlık veya diffüzörde lavanta yağı kullanımı gibi), yastık altına lavanta kesesi koyabilirsiniz.

-Doktorunuza danışarak melatonin (dil altı kullanılabilir, günde 3 gramın üzerine çıkılmamalıdır) ve/veya Magnezyum (Özellikle Magnezyum glisinat+sitrat+B6 içeren kombinasyon takviye) destek tedavisi alabilirsiniz. Magnezyum da vücutta sıklıkla eksikliği bulunan ve eksikliği uykusuzluk şikâyetine yol açabilecek, minerallerden biridir.

-Uyku öncesi derin diyafram nefes egzersizlerini uygulamak, uykuya geçişi kolaylaştırır.

Bütün çabalarınıza rağmen 2 ayı geçen kronik uykusuzluk probleminiz için mutlaka profesyonel destek alın.