MELATONİN TAKVİYESİ
Pek çoğumuzun Melatonin deyince aklına hemen uyku gelir. Uykuda sentezinin pik yaptığı doğrudur ancak tek rolü uyku değildir.
Melatonin bizim iç saatimizi dengeleyen, yenileyen çok kıymetli bir hormon.
Epifiz bezinde üretilen bu hormon akşam hava karardıktan sonra (yaklaşık 21.00 civarı) sentezlenmeye başlıyor ve gecenin ilk saatlerinde sentezi pik yapıyor. Kaliteli ve uygun sentezi; uykuya dalma ve kaliteli uyku için olmazsa olmaz ancak uykudan başka pek çok önemli görevi var.
Sindirim sisteminden, kemik yapımıza kadar pek çok sistemin düzgün çalışması gece Melatonin sentezinin gerçekleşmesine bağlı. Gece uyuduğunuz kaliteli uyku sadece dinlenmeniz için değil; hücre ve sistemlerinizin yenilenmesi için de gerekli.
Havanın kararması; beden ve ruhun dinlenmeye geçmesi içindir. İç saatimiz buna uygun çalışır ve çalışmak ister. Melatonin aynı zamanda antioksidan ve detoksifikasyon kapasitemizi destekler.
Melatonin sentezinde sorun olan bireylerde; kalp damar hastalığı riski artar, sinir sisteminin çalışması ve stres hormonları etkileneceği için panik bozukluk, anksiyete, depresyon gibi ruhsal şikayetlerin görülme sıklığı artar.
BEYAZ IŞIK MELATONİN SENTEZİNİ BOZUYOR
Karanlık melatonin sentezini artırır; aydınlık azaltır. Bu nedenle akşam oturduğumuz odaların ışık renginin bile bu döngüye etkisi vadrır. Yapılan çalışmalar loş ışık tonlarının (özellikle kırmızı ışık tonları) Melatonin sentezine destek olurken; beyaz-yapay ışık tonları bu sentezi bozuyor. Uykuya geçtiğimiz zaman ise tam karanlık olması çok önemli. Sokak lambasından odamıza ışık vuruyorsa karartma perdelerle tam karanlık ortamı sağlamamız Melatonin snetezi için gerekli. Şayet tam uykuya geçerken ışıksız yapamıyorsak da yerden çok hafif sarı tonlarda aydınlatma tercih etmeliyiz.
UYKU SAATİ MELATONİN SENTEZİNİ ETKİLER
Melatonin aksam güneş battıktan sonra, havanın kararmasıyla sentezlenmeye başlar. Gece 01.00-04.00 en yüksek seviyelerine ulaşır.
Gece 12’yi geçtiğiniz her saatte uyumak için melatonin salgınız giderek azalır ve gece 2den sonra da neredeyse yok denecek kadar az olur.
Özellikle kronik hastalık dönemlerinde iyileşme sürecini desteklemek istiyorsanız uykunuzu geç saatlere bırakmamalısınız. Gece uykusu iyileşmek için en önemli vitamindir. Ne yazık ki gündüz uykusu, gece uykusunun yerini tutmaz.
YAŞLA MELATONİN SENTEZİ AZALIR
Yaşlandıkça uyku süremizin azalmasının ve uyku kalitemizin azalmasının bir nedeni de budur.
MELATONİN SENTEZİNİ DOĞAL YOLLARLA ARTIRMAK İÇİN:
1. Gün içerisinde ne kadar çok gün ışığına maruz kalırsanız gece Melatonin sentezi o kadar kuvvetli olur. Havanın güneşli olması şart değil; gün ışığı yeterli. Yapılan bir çalışmada sabah uyanınca güne perdeleri açarak gün ışığına maruz kalarak başlayanlarda, güne telefona bakarak başlayanlara göre kıyaslandığında, Melatonin sentezinin daha iyi olduğu gözlenmiş. Gün ışığı mühim.
2. Egzersiz; özellikle açık hava egzersizleri başta olmak üzere, gün içerisinde yapılan spor Melatonin döngüsünü destekler
3. Akşam oturma odanızda beyaz değil; doğal sarı-kırmızı loş tonlarda ışıklar tercih edin ve uykuya geçerken tam karanlık sağlayın
4. Gece atıştırmalarına son verin; geç saatlerde İnsülin dalgalanmalarına neden olan atıştırmalar sağlıklı Melatonin döngüsünün düşmanı.
5. Uyku esnasında ağır yorgan kullanımının Melatonin döngüsünü olumlu etkilediğine dair yayınlar var
6. Uykuyu geç saate bırakmayın: 23.00 itibariyle sentezi artan Melatonin için gecenin ilk yarısı büyük önem taşır.
7.Kafeinli içecekleri akşam saat:18.00 itibariyle tüketmeyi bırakın
8. Melatonin sentezini olumlu etkileyen yiyecekler: Kiraz, muz, salatalık, papatya çayı, melisa çayı
9.Hekiminizle görüşerek uyku düzenini olumlu etkileyen Magnezyum formlarından düzenli olarak kullanın
10. Oda sıcaklığı için 21 derece civarı idealdir
MELATONİN SENTEZİNİ BOZANLAR:
-Yaşla birlikte Melatonin sentezi azalmaya başlar
-Alkol, sigara
-Stres
-Kafein
-Parlak, yoğun ışık
-Bazı ilaçlar
-Geçirgen bağırsak
MELATONİN TAKVİYESİ:
Tüm önerilere rağmen uyku sorunu devam edenlerde Melatonin takviyesi önerebiliyoruz. Özellikle dil altı formlarının kullanımıyla başarılı neticeler alıyoruz ancak bu takviye planı için hekiminizle görüşmeniz gerekmektedir. Düşük dozlarda başlayarak, lüzum halinde doz artırabiliriz. Dil altı formları uykudan 30 dakika önce alınır.
Melatonin takviyesi uykusuzluk problemi haricinde uzun seyahatler sonrası bozulan sirkadiyen ritmimizi korumak için de kullanılabilir.